7月2日~胸~史密斯架推~6组60~110公斤~三头直接用70公斤窄推5组~自由窄推2组~拉索下推6组~有氧30~体重一直稳定在95公斤左右2个月有余~今天秤是93
7月3日~拉索拉背~至75公斤~拉索二头59公斤~都是6组5次~
7月4日推肩~杠铃推6组~器械8组~有氧30
7月5日~小臂~上弯1000次~下弯400次~下次都要达到1000次~有氧10分
7月6日~推胸从60公斤到110公斤六组5次~接三头窄推5组~接飞鸟7组~接额头起4组~拉索下压5组~有氧30分钟~体重还是再93到95晃悠~2公斤的体重一天有一天没有~我晕
7月7日~拉背~拉索下拉至80公斤5组5次~哑铃划船3组至最大~体重93.2
7月8日~拉背~杠铃划船至110公斤6组5次~T杠耸肩100公斤3组5次~平板耸肩3组~架子耸肩70公斤3组~上斜弯举4组力竭~
7月9日~小臂~前弯500次~后弯200次~锤式弯举6组20公斤到10公斤~站姿提踵2组60次~以后小臂至少1000~切记~今天没有被抽一顿的感觉~小臂基本未充血
7月10日有氧60分钟~连续腰腹运动20分钟~无间歇
7月11日~推胸~70~110公斤4组~飞鸟8组~窄推8组
7月13日~拉背~杠铃划船拉索下拉超级组4组5次~单臂划船45公斤2组~手抓不住杠铃杆了~需要握力带了~做1次就脱手
7月15日~推肩~附身飞鸟侧平举前平举超级组三组~上推和上拉超级组4组~胳膊2个超级组共6组
7月21日~推胸~110公斤6组5次~60公斤6组10次~飞鸟6组~俯卧撑3组
7月23日~拉背~杠铃划船拉索下啦超级组5组5次~拉索下拉10次5组~单臂划船2组~纲领耸肩2组~T杠耸肩2组~直臂下拉3组
7月25日~推肩~后飞鸟侧平举前平举超级组三组~杠铃上推上拉超级组4组~曲杠弯举曲杠头上弯举超级组3组~哑铃孤立弯举拉索下推超级组3组~拉索弯举拉索下推超级组3组
超级组：2个或三个动作放在一起做~无间歇~强度巨大~三个动作的超级组做三组就是9组~我觉得很适合我的胳膊和肩部~其他的地方我不可能这样练的~会拉伤的~最近练的苦~身体感觉有点承受不住~不过一直未牙痛~身体并未出现任何炎症~下个月会减轻重量~这个月的成绩很好~力量倍增~一次比一次有力~渐入佳境
7月27日~推胸~40公斤15组~飞鸟5组
7月29日~拉背~50公斤~45公斤拉索下拉18组~单臂划船2组~小重量练一段时间，让疲惫的身体恢复过来，再继续下一次冲击
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